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Bajar de peso es quizá el deseo más recurrente al iniciar cada año, y para hacer este propósito una realidad, los nutriólogos ofrecen varias opciones de regímenes alimenticios para ayudar a cumplir con esta meta.

Aunque la dieta de La Zona, la de desintoxicación, la mediterránea y la paleolítica son distintas entre sí, todas comparten el mismo objetivo, aunque algunas pueden resultar más radicales que otras, todo dependerá de la persona.

Los siguientes menús son generalizados y se recomienda la asesoría de un especialista para obtener las cantidades de alimento exactas que el cuerpo necesita.

DENTRO DE LA ‘ZONA’

La dieta de La Zona, creada por el Dr. Barry Sears, se fundamenta en que no se trata de bajar zonas específicas del cuerpo, sino que la zona es un estado en el que el cuerpo y mente funcionan al límite de su eficiencia y se rinde al máximo con el mínimo esfuerzo.

Pilar Muñoz Martín, nutrióloga y educadora en diabetes, certificada por The Zone Inflammation Research Foundation, explica que esto se consigue manteniendo en equilibrio las hormonas producidas por los alimentos que se consumen.

«La lentitud, el hambre y mal humor que en ocasiones se sienten entre comidas, son señales de que las hormonas están fuera de la zona», señala.

Pero se puede entrar en este territorio si se incluyen alimentos de calidad que aporten carbohidratos, proteínas y grasas, comparte.

Reglas básicas de la Zona:

  • En cada tiempo de comida, ingerir proteínas, carbohidratos y grasas.
  • Comer cinco veces al día: tres comidas y dos refrigerios.
  • Nunca dejes pasar más de cinco horas sin ingerir alimentos de La Zona, independientemente de si tienes hambre o no.
  • Comer más frutas y verduras.Beber al menos ocho vasos de agua al día.
  • Si se comete un error en una comida, no importa, en La Zona no hay culpa, pero en la próxima, que la ingesta sea la adecuada de esta dieta.

Ejemplo de dieta La Zona para mujer DESAYUNO

·Huevo con jamón: 2 claras de huevo con 1 rebanada o 30 gramos de pechuga de pavo baja en sodio

·1/3 taza de avena con 6 corazones de nueces a la mitad. Se puede agregar un poco de canela y endulzarla con sustituto de azúcar

·1 taza de fresas COMIDA

·120 gramos de pechuga de pollo en una cama de lechuga aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva con vinagre, sal y pimienta

·1 pieza de pan integral tostado

·1 manzana pequeña

·1/2 taza de uvas SNACK

Uvas con queso cottage

·1/3 taza de queso cotagge light

·1/2 taza de uvas

·3 almendras CENA

·90 gramos de salmón a la parrilla (se puede marinar con limón, ajo, sal y pimienta)

·1/3 taza de arroz

·2 tazas de ejotes

EJEMPLO DE DIETA LA ZONA PARA HOMBRE DESAYUNO

·Huevo con jamón: 4 claras de huevo con 1 rebanada o 30 gramos de pechuga de pavo baja en sodio

·3/4 taza de avena con 9 corazones de nueces a la mitad. Se puede agregar un poco de canela y endulzarla con sustituto de azúcar

·1 taza de fresas COMIDA

·160 gramos de pechuga de pollo en una cama de lechuga aderezada con 3 cucharaditas de aceite de oliva con vinagre, sal y pimienta.

·2 piezas de pan integral tostado

·1 manzana pequeña

·1/2 taza de uvas SNACK

·Uvas con queso cottage

·1/3 taza de queso cotagge light

·1/2 taza de uvas

·3 almendras

CENA

·120 gramos de salmón a la parrilla (se puede marinar con limón, ajo, sal y pimienta)

·1/3 taza de arroz

·2 tazas de ejotes

·1 manzana

Menú proporcionado por Pilar Muñoz Martín, nutrióloga y educadora en diabetes, certificada por The Zone Inflammation Research Foundation.

DIETA DE DESINTOXICACIÓN

Este tipo de dieta puede ser realizada por personas sanas que sólo requieran bajar de 5 a 6 kilos, pero está contraindicada para quienes sufren algún padecimiento crónico, como diabetes o hipertensión, explica Mitzi Agundiz de Treviño, nutrióloga.

«Es recomendable que antes de iniciar un plan de alimentación riguroso, acudan con su médico o nutrióloga de confianza, para realizar una valoración, con la finalidad de que el cambio en la dieta no represente un riesgo para su salud», agrega.

El menú está basado en las leyes de la alimentación, es decir, se considera una dieta variada, equilibrada, inocua, completa y adecuada para un adulto promedio, ya sea hombre o mujer, explica Agundiz.

Se incluyen todos los grupos de alimentos, además de ser de fácil elaboración y práctica para poder llevarla a cabo.

«Hay que tratar de no eliminar alimentos de la dieta ni saltarse las comidas, y procura hacer diariamente 30 minutos de actividad cardiovascular, y tomar suficientes líquidos durante el día», indica.

Agundiz recomienda evitar las bebidas carbonatadas y el alcohol, y procurar descansar y llevar una vida relajada. «Esta sugerencia de ingesta de alimentos no sustituye una consulta con un especialista en nutrición», agrega.

Ejemplo de dieta desintoxicación para mujer DESAYUNO

·1 taza de fruta de la estación

·1/2 taza de yogur bajo en grasa

·10 almendras

SNACK

·1 ración de fruta COMIDA

·2 tazas de vegetales verdes al vapor

·1 filete de pescado a la plancha

·1 tostada horneada

·Beber agua natural o limonada endulzada con Splenda SNACK

·1 ración de fruta CENA

·2 tortillas de nopal con 2 cucharadas de frijoles y 60 gramos de queso panela

·Beber agua natural o té de manzanilla endulzado con Splenda Ejemplo de dieta desintoxicación para hombre

DESAYUNO

·1 yogur para beber sin grasa

·1 plátano

10 almendras o nueces SNACK

·1 ración de fruta COMIDA

·2 tazas de vegetales al vapor

·120 gramos de pollo a la plancha

·1 taza de arroz integral al vapor

Beber agua natural o limonada endulzada con Splenda

SNACK

·1 ración de fruta CENA

·2 tazas de sopa de verduras

·2 salchichas de pavo a la plancha ·Beber agua natural o té de manzanilla endulzado con Splenda Menú proporcionado por la nutrióloga Mitzi Agundiz de Treviño.

LONGEVIDAD PROBADA

La dieta mediterránea consiste en un estilo de vida basado en un régimen equilibrado y variado en el que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de esta zona geográfica: el trigo, el olivo y la vid.

Constituyen la base de esta alimentación el pan y la pasta, que son fuentes de hidratos de carbono; el aceite de oliva, como principal fuente de grasa, y el vino en cantidades moderadas durante las comidas.

Hortalizas, frutas, frutos secos y legumbres aportan gran cantidad de fibra y antioxidantes; pescado, aves de corral, productos lácteos y huevos son fuente de proteínas, y en menor cantidad se recomiendan carnes rojas y grasas animales.

«Estudios han demostrado que esta dieta es sinónimo de longevidad. La tasa de mortalidad por cáncer o enfermedades cardiovasculares es más baja en personas que la siguen», dice Patricia Rodríguez Calderón, responsable de la Clínica de Nutrición y Orientación Alimentaria de la Facultad de Salud Pública y Nutrición de la UANL.

Asimismo, añade, otros estudios recientes la vinculan a índices más bajos de enfermedades y alergias respiratorias.

«La relación entre el cáncer de mama y la alimentación mediterránea es muy directa, ya que disminuye los niveles de estrógenos endógenos, causantes del riesgo de padecer dicho cáncer», afirma la experta.

El infarto al miocardio y la diabetes pueden prevenirse mediante el consumo de alimentos de esta dieta, ya que reducen los niveles de colesterol, además las enfermedades oxidativas bajan su incidencia gracias al consumo de grasas mono y poliinsaturadas.

«A pesar de sus buenos resultados, hay puntos que pueden ser un impedimento para llevar esta dieta. Por ejemplo, la persona tiene que aprender a seleccionar bien los alimentos.

«Muchas veces no hay disponibilidad de ellos y es necesario tomar en cuenta el índice glucémico de los hidratos de carbono, ya que un exceso en su consumo, aunado a la falta de actividad física, pueden llevar a un aumento de
peso o dificultar su pérdida», advierte Rodríguez Calderón.

Ejemplo de dieta mediterránea para mujer

DESAYUNO

·1 vaso de leche descremada o de soya.

·1 porción de 40 gramos de cereales

·1 jugo de naranja natural SNACK

·1 pieza de fruta de temporada COMIDA

·Ensalada: 2 tazas de lechuga, 1/2 taza de pasta, 1 jitomate, 60 gramos de queso fresco, 3 nueces, albahaca al gusto y 1 cucharadita de aceite de oliva

·100 gramos de pechuga de pollo a la plancha aliñada con limón

·1 rebanada de pan integral o de granos integrales

·1 copa de vino tinto SNACK

·1 pieza o ración de fruta CENA

·Ensalada de tomate con queso fresco sin grasa y orégano.

·1 hamburguesa de pollo a la plancha.

·5 almendras

Ejemplo de dieta mediterránea para hombre DESAYUNO

·1 vaso de leche descremada o de soya

·1 porción de 40 gramos de cereales

·1 jugo de naranja natural SNACK

·1 yogur descremado.

·1 pieza de fruta de temporada COMIDA

·Ensalada: 2 tazas de lechuga, 1/2 taza de pasta, 1 jitomate, 60 gramos de queso fresco, 6 nueces, albahaca al gusto y 1 cucharadita de aceite de oliva

·150 gramos de pechuga de pollo a la plancha aliñada con limón

·1 rebanada de pan integral o de granos integrales

·1 copa de vino tinto SNACK

·1 pieza o ración de fruta

·1 tostada de pan con pavo CENA

·Ensalada de tomate con queso fresco sin grasa y orégano

·1 hamburguesa de pollo a la plancha

·10 almendras

Menú proporcionado por Patricia Rodríguez Calderón, responsable de la Clínica de Nutrición y Orientación Alimentaria de la Facultad de Salud Pública y Nutrición de la UANL.