fbpx

Dieta equilibrada, buena hidratación y ejercicio son los pilares de la salud a cualquier edad.

INTRODUCCIÓN: LA DIETA EQUILIBRADA.

Alimentarse correctamente es una preocupación cada día más extendida en todos los países. No solo es un tema que preocupe a los estudiosos, a los científicos y a los medios de comunicación, sino que muchas otras personas demuestran a diario su interés en seguir una alimentación equilibrada como un medio, el más sencillo, de alcanzar y disfrutar del bienestar personal.

Numerosas enfermedades tienen una estrecha relación con nuestra dieta. Algunas pueden deberse a la escasez de ciertos nutrientes. Otras (y esto es mucho más frecuente en países como el nuestro) se deben a lo contrario: a la abundancia de alimentos que se suele aunar con la escasa actividad física, con el sedentarismo, y conducirnos a la obesidad y a otras muchas patologías asociadas como es el caso de ciertos tipos de diabetes, hipertensión, alteraciones de los lípidos sanguíneos, etc.

La alimentación equilibrada

La dieta equilibrada es aquella manera de alimentarse que aporta alimentos variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones personales. Llevar una alimentación equilibrada no es ingerir mucha comida, ya que es tan importante la cantidad como la calidad de la misma.

Es importante pensar que no se puede disfrutar de una vida saludable comiendo unos pocos alimentos. La variación es lo idóneo desde el punto de vista del bienestar, permitiéndonos esto disfrutar, además, de la riqueza de los distintos sabores, olores y aromas. De hecho, comer y beber forma parte de la alegría de vivir y, desde luego, la gastronomía no está reñida con las recomendaciones dietéticas ni con una alimentación saludable.

Como Guía te recomendamos consultar la rueda de los alimentos y procurar la elaboración de los menús de manera que, durante una semana, se hayan elegido alimentos pertenecientes a todos los sectores de la rueda (Ver Tabla con las frecuencias recomendadas de consumo. Recuerda: aquellos alimentos representados en tamaño reducido deben consumirse de forma esporádica).

Cuando nos referimos a los Grupos de alimentos, a lo largo de esta Guía, nos estamos refiriendo a:

Grupos de alimentos de la rueda

La Rueda de los alimentos nos ayuda a conocer la proporción y la frecuencia de los alimentos en la dieta. De su forma se deduce que los alimentos que se encuentran en las ‘porciones’ o sectores más grandes (carbohidratos, frutas, verduras), son los que se deben ingerir en mayor cantidad. Si el sector es más pequeño, menor es la ingesta de los alimentos que debe provenir de los alimentados allí representados.

Vemos a continuación una sugerencia semanal de frecuencia de consumo de los alimentos más destacados. La presentación culinaria y la forma de cocinado deben de huir de la monotonía consiguiendo platos sabrosos y atractivos.

Las chucherías, bollos, refrescos azucarados, etc. deben de ser objeto de un consumo excepcional, no una costumbre. En su cocina utilice preferiblemente aceite de oliva. La cantidad total de alimentos a consumir depende de cada persona y sus características. Estas recomendaciones están realizadas para personas sanas.

Consumo recomendado de alimentos
Principales nutrientes presentes en los alimentos

COMER FUERA DE CASA UNA DIETA EQUILIBRADA

  1. Elige un menú variado que incluya alimentos de todos los grupos básicos.
  2. Busca un local donde sea posible elegir vegetales frescos (verduras, hortalizas, frutas).
  3. De postre, selecciona fruta fresca o, de vez en cuando, algún lácteo.
  4. Evita raciones excesivamente grandes. Es preferible dejar algo en el plato.
  5. No abuses de fritos, rebozados, empanados y guisos con grasas.
  6. Como preparación culinaria, elige los alimentos asados, a la plancha, parrilla, vapor, etc.
  7. Un adulto sano podría tomar una copa de vino o una cerveza para comer, pero es preferible elegir el agua como bebida, sobre todo si tienes que conducir o trabajar después.
  8. Evita comer en menos de 40-50 minutos.

COMER EN CASA UNA DIETA EQUILIBRADA

  1. Planifica tu compra en el mercado. No olvides incluir alimentos básicos de todos los grupos en tu lista.
  2. Al pensar los menús, elige alimentos variados de forma que semanalmente incluyas productos de todos los grupos
  3. No abuses de alimentos ricos en grasas de origen animal
  4. Elige la forma de cocinado más adecuada utilizando las diferentes formas posibles: asados, a la plancha, al vapor, fritos, etc.
  5. Es importante no olvidarse de consumir diariamente hortalizas, frutas y lácteos.
  6. Para los guisos o las ensaladas utiliza preferentemente aceite de oliva o, si no fuera posible, de girasol
  7. La bebida de elección para comer es el agua. Adicionalmente, quien lo prefiera y sea un adulto sano puede tomar una copa de vino o una cerveza.
  8. Evita levantarte de la mesa estando totalmente saciado
  9. Emplea en comer entre 40-50 minutos.

RECOMENDACIONES PARA LA COMPRA, CONSERVACIÓN Y COCINADO DE LOS ALIMENTOS

Al planificar la compra, hay que seleccionar alimentos frescos y también aquellos productos que nos puedan ayudar a realizar una dieta equilibrada con facilidad aunque dispongamos de poco tiempo: congelados, conservas, etc.

  1. Comprueba el etiquetado del producto y su fecha de caducidad, observando que no presente alteraciones en el color, olor, textura, aspecto, etc.
  2. Rechaza los envases rotos, abollados, con etiquetas defectuosas, descongelados, etc.
  3. Adquiere los lácteos, los productos congelados y los refrigerados en el último momento.
  4. Es importante que los alimentos que requieren refrigeración los instalemos rápidamente en casa, en el frigorífico o congelador, convenientemente protegidos y sin que estén en contacto los alimentos crudos con los ya cocinados.
  5. Cuando es necesario descongelar un alimento, hay que hacerlo adecuadamente en el frigorífico o en el microondas.
  6. Muchos productos congelados pueden cocinarse sin descongelar: patatas prefritas, verduras, etc.
  7. Almacena las conservas y alimentos no perecederos a la temperatura adecuada, lejos de la luz y de fuentes de calor en un lugar seco y separado de los productos de limpieza.
  8. Antes de preparar o cocinar alimentos es imprescindible realizar un lavado correcto de manos.
  9.   En la cocina, no hay que utilizar los mismos utensilios para los alimentos crudo y para los cocinados sin que los hayamos lavado previamente (tablas de corte, cuchillos, cucharas, etc.)

EJERCICIO FÍSICO

Un ejercicio físico moderado, es de vital importancia para un estado de salud adecuado. Por eso, es conveniente controlar el tiempo que nosotros o nuestros hijos pasamos realizando tareas sedentarias como sentarnos frente al ordenador, con los videojuegos o viendo la tele; ya que la actividad física proporciona claramente beneficios para la salud:

  1. Ayuda a prevenir el sobrepeso.
  2. Fortalece y flexibiliza los músculos y las articulaciones.
  3. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  4. Mejora la masa muscular.
  5. Favorece la salud ósea reforzando el papel del calcio.
  6. Ayuda a modificar hábitos como el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol.
  7. Mejora el tránsito intestinal.
  8. Mejora la capacidad psicomotora, incluida la capacidad de orientación, la de reacción y el control sobre el propio organismo.
  9. Aumenta las defensas del organismo y mejora el sistema inmunológico.
  10. Es una forma sencilla de cont ribuir a la regularización de las tasas de glucemia y de colesterol sanguíneo.
  11. Un ejercicio físico adecuado nunca ha de ser extenuante ni doloroso.